|
Klarusa: Tak a máme tu další z řady vašich článků, jejichž témata padla ve výzvě autorům. Tentokrát se podíváme na jídelníček a věci s ním související – sepsání se ujala Majdal_e_e_nka.
Vyvážený jídelníček a jak na to
Vyvážená strava a zdravý životní styl. Pojmy, které se dostávají do popředí dnešní moderní doby daleko více, než tomu bylo v letech minulých. Dříve – kdy toto téma nebylo natolik populární nebo natolik propírané, aby zahlcovalo veškeré časopisy, noviny, webové stránky a další informační média – se lidé zdáli být se sebou spokojení a otázka zdravé vyvážené stravy se týkala pouze těch, kteří měli různá onemocnění jako například poruchy metabolismu, choroby gastrointestinálního traktu nebo autoimunitní choroby – typicky diabetes mellitus či jiná onemocnění. V současné době se ovšem dostává toto téma rychle do popředí, protože se týká nejen lidí nemocných, ale i zdravých.
Moderní doba s sebou přinesla mnohé varianty stravování a je v podstatě na každém člověku, čím a jak se bude stravovat, avšak musí se počítat i s možnými riziky. Právě s rizikem spojená značně populární strava je – jak snad každého napadne – fastfood. Fastfood je opravdu trefný název, kdy na jedné straně máme jídlo rychle k dispozici a můžeme ho rychle sníst, na straně druhé máme též rychle hlad. Tyto typy rychlého občerstvení na nás koukají na každém rohu, avšak z nutričního hlediska nám nemají co nabídnout, vzhledem ke svému poměru tuk/sacharidy/proteiny. Tuku má tato strava opravdu dostatek, tedy není vhodné ji konzumovat příliš často, jelikož tělo si z této stravy moc živin nevezme a tuky se mohou začít usazovat v jednotlivých orgánech, což samozřejmě vede k mnoha onemocněním, ať už k obezitě nebo k arteriálním a srdečním chorobám, jako je například arterioskleróza, angina pectoris, infarkt myokardu a další závažná onemocnění. Vezmeme-li v potaz sacharidy, tak můžeme usoudit například z jednoho litru oblíbeného nápoje Coca-Coly, který obsahuje zhruba šestnáct kostek cukru, že to není vhodný nápoj pro denní pitný režim.
Jak se tedy stravovat zdravě?
V každém článku se můžeme dočíst, že je nutné mít vyvážený příjem základních živin, což jsou lipidy, sacharidy a proteiny, dále musíme mít dostatek vitaminů, minerálních látek a v neposlední řadě je velice důležité dodržovat pitný režim.
Člověk by měl v zásadě dodržovat jistá stravovací pravidla, která jsou všeobecně známá, ale opravdu málo lidí je skutečně dodržuje:
• jíst minimálně 5× denně (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře, popřípadě druhá večeře)
• doba mezi jídly je dosti individuální, je dobré jíst každé 2-3 hodiny, aby nenastal pocit hladu
• do jídelníčku zařadit dostatek ovoce a zeleniny ať už syrové, nebo tepelně upravené
• preferovat spíše lehké večeře a nepřejídat se na noc
• jíst naposledy cca 3 hodiny před spaním
• nekonzumovat ve velkém množství jídla smažená a tučná
• mít dostatečný příjem tekutin – postačí 1,5 až 2 l denně, dle fyzické aktivity
• pít maximálně 2–3 šálky kávy denně
• omezit příjem soli (stále více přibývá lidí, kteří automaticky solí jídlo, aniž by jej nejdříve ochutnali)
• vyvarovat se denní konzumace alkoholu, omezit kouření nebo nekouřit vůbec
• zařadit do svých aktivit pohyb a sport
• nahradit slazené nápoje dostatečným množstvím nápojů neslazených, nejlépe vodou
Základem denního stravování je bezesporu snídaně. Bez snídaně pracuje metabolismus na principu glykogenolýzy, což je syntéza glukózy z jaterního glykogenu, právě ve chvíli, kdy je hladina glukózy v krvi nízká a tělo si žádá energii. Díky vydatné snídani je však organismus zásoben po nočním lačnění dostatkem glukózy a může tedy metabolizovat ji, čímž získá mnohem více energie. Snídaně by tedy měla obsahovat dostatek sacharidů, například ve formě ovoce, nebo pečiva. Všeobecně vhodnější je tmavé celozrnné pečivo, které obsahuje dostatečné množství vlákniny, která je velice potřebná pro zdravý chod střev. Také by měla být snídaně bohatá na bílkoviny, například mléčné výrobky – jogurt, tvrdý sýr nebo mléko. Preferované müsli nemusí být vždy pro organismus vhodné, je nutné dbát na poměr sacharidů a tuků obsažených v těchto výrobcích. Často je müsli prezentováno jako dietní strava, ale ne vždy tomu tak je. Pitný režim je dobré zahájit ovocným, zeleným či černým čajem, popřípadě kávou, u které je však vhodné doplnit tekutiny i jinak, například vodou. Z ovocných šťáv jsou zdravější 100 % džusy a je lepší je naředit vodou.
Dopolední svačina by měla být lehká a měla by opět dodat dostatečné množství energie, často se doporučuje ovoce, které je dostatečně bohaté na sacharidy. Dále celozrnné výrobky, mléčné výrobky atd.
Oběd by se měl skládat z polévky a hlavního chodu doplněného o salát či kompot. Polévka, ač je často mnohými lidmi podceňována, je důležitá zejména pro přípravu žaludku (secernování žaludeční šťávy) na příjem další stravy a také je vhodná pro celkové zahřátí organismu. Hlavní chod by se měl skládat ze stravy bohaté na bílkoviny – zejména maso, sýry atd. Také by se nemělo zapomínat na přílohy – brambory, rýže, těstoviny, knedlíky.
Odpolední svačina může být dosti podobného charakteru jako svačina dopolední, zahrnout můžeme ovoce, zeleninu, mléčné výrobky, celozrnný chléb či různé sušenky.
Večeře, jak již bylo zmíněno, by neměla být těžká a měla by se pohybovat zhruba kolem 17–18 hodiny, avšak i toto rozmezí je dosti individuální, protože jsou mezi námi tací, kteří chodí spát v dřívějších hodinách, a jedinci, kteří naopak nejdou spát dříve než kolem půlnoci nebo ještě později. K večeři jsou vhodné ryby, zeleninové saláty, těstoviny – jídla, která natolik nedráždí žaludek a GIT, tedy ne moc kořeněná, ostrá a v neposlední řadě tučná jídla.
Druhou večeři lze zařadit, pokud člověka přeci jen večer přepadne hlad. Druhá večeře se obvykle může skládat z mléčných výrobků, například z jogurtu či jogurtového nápoje, nebo z ovoce (grep, jablko).
Zjištění optimálních tělesných faktů lze získat pomocí jednoduchých testů:
• V prevenci obezity lze spočítat BMI (= body mass index), což je výpočet pomocí dané váhy k dané výšce postavy.
hmotnost (jednotka: kg)
-------------------------------
(výška)2 (jednotka: m)
Doporučené rozmezí pro optimální výsledek BMI je 18,5–25. Jakmile je hodnota nad tuto hranici, znamená to riziko obezity, jakmile je pod tuto hranici, je možné riziko podváhy.
• Dále si můžeme zkontrolovat rozložení tuku v těle – poměr pas/boky. Ukládání tuku v oblasti břicha (centrální typ) je typický pro muže a je také rizikovější než ukládání tuku v oblasti boků a hýždí (periferní typ), které je typičtější pro ženy.
Pas/boky – riziko
• Ženy – vyšší než 0,85
• Muži – vyšší než 1,00
• V neposlední řadě je také vhodným ukazatelem obvod pasu.
• Ženy – zvýšené riziko: vyšší než 80 cm, vysoké riziko: nad 88 cm
• Muži – zvýšené riziko: vyšší než 94 cm, vysoké riziko: nad 102 cm
Příklad jídelníčku na jeden den:
Energie: 9 500 kJ, 80 g bílkovin, 70 g lipidů, 320 g sacharidů, 90 mg vit. C
Dostatek tekutin po celý den (30 ml/kg váhy) – vyhýbat se přeslazeným nápojům
Snídaně: Šunková pěna, 2x celozrnná kaiserka, půl papriky, čaj
Přesnídávka: Banán
Oběd: Italská polévka s těstovinou, Pečené kuřecí stehno po provensálsku, dušená rýže, broskvový kompot
Svačina: Kefírové mléko, celozrnná houska, jablko
Večeře: Bramborové šišky s mákem a máslem,
Ačkoliv jsou na místě různá doporučení a zásady, v podstatě by se dala zdravá a správná strava shrnout jednoznačně na doporučení, aby se člověk nepřejídal, jedl střídmě, a hlavně pestře. Vhodné je také při nákupech číst, co vlastně nakupujeme, jaké mají jednotlivé potraviny složení. Nutno podotknout, že ne všechna potravinová „éčka“ jsou na škodu a bez některých by si naše tělo nedokázalo z potraviny vzít potřebné živiny a látky ostatní.
Fotky (CC): Martin LaBar, Christian Cable, Bruno Furtado, DeathByBokeh
Posílejte i vy své články za virtuální a reálné odměny :)
Více ZDE .
(C) Dlouhevlasy.cz a Majdal_e_e_nka 2011.
Sdilej clanek na Facebooku
 |
PÉČE 
BMI je kravina sama o sobě, možná to vychází čistě orientačně, ale sportovec se zdravou muskulaturou, může být paradoxně těžší, než típek s pupíkem, protože svalovina je těžší, než tuk a mě vždycky vyjde uplná somálská šílenost, takže to snad ani radši nebudu zkoušet 
Neříkám, že tenhle způsob stravování nefunguje, jsem přesvědčená, že u 50% české populace by to bylo zlepšení o 100%, kdyby tohle dodržovali, ale já to dělám jinak 
Pokud se nepletu, tak v Česku na to umírá průměrně každý osmý člověk? 
Protože Češi z jakýchsi nejasných důvodů spontálně odmítají pozřít cokoliv, co má v názvu napsáno "celozrnný, bio, či acidofilní" 
Na základě svých dlouholetých zkušeností můžu říct, že některá doporučení jsou ale poněkud nevhodná. Energetický příjem okolo 2400 kalorií je například pro ženu střední postavy pracující v kanceláři příliš vysoký. Obecná rada o pěti jidlech po 2-3 hodinách se nedá aplikovat paušálně. Kdysi jsem takovým odborným radám věřila a touto stravou jsem se dostala na 72 kilo při výšce 165cm. Než mi došlo, že je nejlepší poslouchat vlastní tělo než obecné rady.
Musli je původně snídaně bez přidaného tuku a cukru, jenže to člověk nemůže kupovat ty průmyslové sladkosti s nápisem "Musli" ;-)
Ty šišky k večeři, to je příklad hodně nevhodné volby. Škrob, mouka, tuk, cukr - těžké jídlo na večer, prázdné kalorie.
Předpokládám, že tyto informace bereš z různých zdrojů a tak to, prosím, neber jako kritiku na sebe ;-)
Jak říkám, dala sis s článkem asi hodně práce.